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拉伸好处多多,大重量训练后的拉伸可以让肌肉线条更好,也会增加肌肉韧性,这会最大成都降低你受伤的可能性,北京男子spa会所介绍几个拉伸动作,锻炼全身,缓解疼痛。
别人常说“筋长一寸,寿长十年”,拉伸的方式有很多,站着或者躺着,坐着都可以。每个人的柔韧性不一样,也不过于勉强拉得有多深,有多伸。在筋还没有拉开的情况下,过于执着,容易对自己造成伤害。
1.肩胛伸展,可简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。方法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2.髂胫束伸展,髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。方法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3.拉伸脊椎,可以缓疲劳。方法:双腿向前伸直并拢,紧绷,脚尖向着身体的方向回勾(感觉小腿肚子被拉伸),脚跟蹬地。同时,双手十指交叉相扣,手心向天空方向翻转,手臂伸直,尽量充分地向上伸展,找到脊椎被拉开的感觉。
4.拉伸侧腰。方法:采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部,带动腰部底侧肌肉拉伸,这样的效果更佳,左右各4各8拍。
5.瑜伽蝴蝶式,促血液循环。方法:双腿弯曲,脚心相对。双手抓住脚尖,膝盖向两侧打开,尽量往地上贴,腰要挺直,双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。
6.拉伸双腿,方法1:把双腿伸直分开,脚尖回勾,双手抓着脚趾,身体慢慢向下压。注意事项:练习时,不用刻意追求身体贴着腿的感觉,只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。方法2:双腿伸直并在一起,脚尖回勾,双手抓着脚趾,身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法,至少要做15~30分钟。 越是够不到,越说明你的毒素堆积多,只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了。